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2018年5月26日 (土)

5kmペース走をトレーニングのベースに

 洞爺湖マラソンの不甲斐ない結果から、北海道マラソンに向けて戦略を再考しています。
 
 洞爺湖マラソン前週に行ったペース走は、インターバルよりもパフォーマンスを伸ばしてくれそうな予感がありました。
 
 今週は、火曜日に朝6km、夕方4km5分半くらいでゆっくり走りました。
 そして木曜日に6kmペース走をキロ4:08で走りました。全部全力でした。5km地点では20分43秒(キロ4:08)
 金曜日は7km弱を5分を少し切るペースでゆっくり。
 今日は最初の5kmを全力で20:19(キロ4:04)で走り、その後9kmほど5分を少し切るペースで走りました。14.2kmで1時間05分18秒(トータルではキロ4:35秒)でした。
 木曜日と今日の最初の5kmをほぼ全力で走るトレーニングが、今後につながってくる気がします。
 今まで時々やっていたインターバルトレーニングではキロ4分と5分半を繰り返す感じですが、しょせん1km。それを5km続けるのは、42kmにより繋がる気がします。
 
 しかし、5kmだけでは短いので、今日の様に最初の5kmが終わったら、その後はペースを落として距離の練習も加えるというのが、一番効率が良い気がします。
 
 5kmが終わってペースを落とした時点で、今日は4分55秒くらいでしたが、それが自然に4分30秒くらいになれば、4分半でフルを走ることが出来るようになる気がします。
 
 また、5kmの内訳も、最初の3kmくらいまでは4分フラットに近いのですが、その後4分10秒近くに落ちています。そこも全て3分台にしたいです。
 今のところ、足が故障しそうな雰囲気もありません。無理はしませんが、少しこのトレーニングを続けてみようと思います。

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コメント

お久しぶりです。

フルを平均4分半ペースを目指すなら、ペース走は4分15秒~20秒くらいがちょうどよいように思います。最終的に20㎞くらいまでそのペース(4分15秒)である程度余裕を残して走れるようになるとレースでも4分半でいけると思います。あとはペース走で余裕を出せるようにするために、時々5㎞のタイムトライアルとかインターバルとかで4分フラットかそれ以上を目指せば。


私は3時間(平均4分15秒)が目標なので、ペース走は4分めどで練習してますが、なかなか暑いといっぱいいっぱいになってしまう…。

えらそうなこと書いてすいません。小出さんの本の受け売りです(笑)。北海道マラソンでお会いしましょう。

投稿: にいみ | 2018年6月 3日 (日) 06時53分

にいみさんへ→
 アドバイスありがとうございます。4:15である程度余裕を残すというのが難しいですね。
 5分を4分ペースは、私には全力です(なかなか20分切れません)。1日おきだと5kmのタイムが落ちて来たので、これは故障に繫がると思い、3日に1回くらいにしています。5km走った後のペースは4分50秒くらいに落ちるので、始めから4:15~20で走るペース走も時折取り入れたいと思います。

投稿: kiyatchi | 2018年6月 4日 (月) 05時46分

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